В еде самое главное — незаменимые компоненты питания, которые человек не в состоянии ферментировать, то есть создавать сам. Поэтому он добывает их извне. И это не только про витамины, о которых все знают, но и про компоненты белковой пищи и жирового питания, прежде всего растительные жиры.
Орехи дополняют рацион белками, жирами и углеводами. В них также содержатся витамины, минеральные и балластные вещества.
В сыром цельном виде орех, естественно без скорлупы, требует немалых усилий от ЖКТ. Чтобы пищеварение давалось организму попроще, нужно подключать активно зубы. Так кишечник сможет добраться до большей части витаминов, минералов и полезных жиров.
Большое содержание клетчатки и жиров в орехах требует ответственно подходить к их количеству в питании. Чрезмерное потребление орехов сильно увеличит калорийность рациона и даст высокую нагрузку на ЖКТ.
С другой стороны, балластные вещества – неотъемлемый элемент питания. Главное — не увлекаться с количеством. Орехи из-за содержащихся в них белков являются сильными аллергенами. Поэтому особенно внимательно нужно давать их детям.
Растительные жиры содержатся в орехах, семенах и некоторых плодах, например, в авокадо.
Большинство орехов имеют схожий профиль БЖУ, но в зависимости от вида содержат разные питательные макро- и микроэлементы (витамины и минералы) и жирнокислотный состав. Проще сказать, 50 г одних съеденных орехов не равно 50 г других.
Преимущества орехов:
► Низкое содержание насыщенных жиров и высокое содержание «хороших жиров» — мононенасыщенных и полиненасыщенных. Жиры в орехах способствуют правильному обмену веществ.
► Богаты витаминами: E, B6, ниацин и фолат, а также минералами: магний, цинк, железо, кальций, медь, селен, фосфор и калий.
► Богатый источник диетического белка — хорошая альтернатива животному белку.
► Некоторые орехи богаты аминокислотой аргинином — вещества, которое понижает артериальное давление, сужает расширенные сосуды и укрепляет их стенки.
► Содержат в большом количестве пищевые волокна.
► Богаты фитохимическими веществами, которые действуют как антиоксиданты.
В потреблении орехов важно соблюдать меру — достаточно 30-50 г в день. Лучше всего покупать и хранить орехи в скорлупе, а чистить их непосредственно перед употреблением. Так они дольше сохранят полезные свойства.
Чтобы обеспечить практически 100% усвоение жирных кислот и жирорастворимых витаминов, включите в рацион сыродавленное масло. Так Омега-3,6,9 легко усваиваются и хорошо сочетаются с другими продуктами.
В сыродавленные масла попадает в основном жир, жирорастворимые витамины и немного балластных веществ. Масла не оказывают большой нагрузки на ЖКТ и легко усваиваются. В этом их исключительная польза для питания. Но и каллорийность масел выше, чем орехов.